Entrenamiento semanal: ¿Cuántas veces?

Dando continuidad a las notas anteriores, proponemos este nuevo interrogante: ¿cuantas veces por semana necesito entrenar?.

Pues bien, esto dependerá de las razones de tu entrenamiento ya que, no es lo mismo entrenar para mejorar nuestra fuerza, entrenar para disminuir el estrés, entrenar para complementar otra actividad mas específica, etc.

Como regla general, y si el entrenamiento está dirigido a un mismo objetivo, con una actividad moderada o intensa estaría bien con tres días semanales intercalados con un día de descanso en el medio.

Esto vale para cualquier actividad, siempre y cuando, los tres días de actividad sean de una intensidad moderada o intensa.

Por otra parte, si la actividad fuese liviana y de una hora de duración, esta regla se quedaría corta.

¿Cómo se si mi actividad es liviana, moderada o intensa?

Hay varios indicadores que pueden utilizarse para medir la intensidad del ejercicio, no obstante, hay que tener bien en claro cuál es la actividad que se está midiendo pues ello va a determinar también el tiempo que nos puede tomar.

Por ejemplo: si estamos haciendo un entrenamiento de fuerza, con cargas máximas o sub máximas, los tiempos entre una repetición –o ninguna- y entre series, es muy distinta a un entrenamiento que haga hincapié en la técnica. Además, el volumen total de esa sesión de entrenamiento puede ser muy baja, por ejemplo 35 o 40 minutos.

Otro ejemplo puede observarse en un entrenamiento aeróbico, vinculado a una actividad de runners: tal vez en una clase con un volumen de 70 u 80 minutos de trabajo, existan solo unos 8 o 10 minutos de ello que valgan de recuperación.

En el primer ejemplo tomamos como referencia la exigencia máxima en un muy corto tiempo con una buena recuperación antes del próximo esfuerzo. Esto se debe a la destreza específica que se trabaja. En el segundo caso, se puede observar que hay mucho mas tiempo de trabajo con poco tiempo de recuperación, es el caso de los trabajos aeróbicos; donde puede trabajarse otra destreza como la Resistencia, asi como también técnica de movimientos, trabajo de pliometría, trabajos intervalados, etc.

La Frecuencia Cardíaca, un gran indicador.

Como sabemos, el medio por el cual los alimentos y el oxígeno llegan a nuestros grupos musculares, es la sangre. Por otra parte, la cantidad y frecuencia con la que lleguen a los lugares necesarios estará determinado por la irrigación sanguínea y, a su vez, ese factor estará determinado por unas cuantas cosas entre las cuales encontramos a la Frecuencia Cardíaca.

Desde luego que el tamaño de nuestro corazón, el estado de nuestro sistema cardiovascular general, la edad, el género y otros elementos también están presentes. Pero eso es parte de la evaluación del profesional e información que deberá exponer quien quiera entrenar, a su preparador físico.

Volviendo al tema específico, midiendo la frecuencia cardíaca, se pueden clasificar buena parte de los entrenamientos sobre todo aquellos relacionados con las capacidades físicas de resistencia o velocidad. Los entrenamientos de fuerza, en general, entregan mediciones muy bajas, aun cuando la carga de trabajo sea máxima. Por lo tanto, en ese tipo de entrenamiento, buscaremos otros indicadores para conocer nuestro trabajo diario.

Entonces ¿Qué es la frecuencia cardiaca?

La frecuencia cardíaca es el número de veces que el corazón late por minuto.

La frecuencia cardiaca normal de un adulto en reposo es entre 60-100 latidos por minuto.

Algunos atletas expertos pueden experimentar un descenso de su frecuencia cardiaca en reposo, siendo esta inferior a 60 latidos por minuto.

Durante el ejercicio, la FC suele estar por encima de los 100 latidos por minuto.

Frecuencia Cardíaca Máxima

La frecuencia cardíaca máxima es el número máximo al que tu corazón puede latir sin colapsar y por ello existe una frecuencia cardíaca máxima para cada persona que depende de diversos factores (la edad, el tamaño físico del corazón, el calor, la hidratación, etc) y  por ello puede variar considerablemente de una persona a otra.

La FCMax es un valor individual, determinado genéticamente y relativamente constante en el tiempo, que desciende ligeramente con la edad, disminuyendo de manera lineal a partir de la adolescencia.

Aunque existen otras fórmulas para medir la frecuencia cardíaca máxima,  la fórmula más conocida es: FC max=220 – tu edad (FC max= frecuencia cardíaca máxima); es decir si tienes 28 años tu FC max sería: (220-28=192).

Es importante saber que, esta fórmula, se ha demostrado que puede llegar a ser muy imprecisa.

Por otra parte, a la hora de planificar zonas de trabajo, se suele aplicar la fórmula de Karvonen*.

La Tecnología y los métodos

Hoy en día es muy común observar la utilización de relojes que, mediante sensores de medición de la FC, nos indican el estado de los latidos y la zona del entrenamiento en el que estamos.

Por ello, es importante conocer otras formas de indicar nuestra zona de trabajo, nuestra FCmax y saber considerar –también- todas esas variables que las fórmulas no estiman (además de las ya mencionadas, habría que agregar: humedad, el horario, la altitud y el estado de salud de la persona, etc).

Conclusiones

-  Con una actividad intensa o moderada, tres entrenamientos semanales son suficientes.

-   Conocer la frecuencia cardiaca en reposo, la FCmax y como medirla es muy importante para una buena planificación del entrenamiento.

-    Saber considerar las distintas variables para adaptar y hacer mas eficientes los entrenamientos.

-      Que el preparador físico lleve una planificación adecuada a nuestras necesidades y objetivos, asi como una adecuada carga de entrenamiento que nos permita recuperar y mejorar el estado anterior, es clave.

Esperamos que la nota haya sido de utilidad y agrado, aguardando comentarios y sugerencias, siempre!

¡Hasta la próxima!